久坐有害健康，研究發(fā)現(xiàn)——久坐增加12種疾病風(fēng)險(xiǎn)輕度運(yùn)動(dòng)

就能降低4種疾病風(fēng)險(xiǎn)

近日，天津醫(yī)科大學(xué)、復(fù)旦大學(xué)、杭州師范大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊“EClinicalMedicine”上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)，與每天久坐不動(dòng)時(shí)間不超2小時(shí)的人相比，每天久坐不動(dòng)時(shí)間超過(guò)6小時(shí)的人患12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%，包括：

缺血性心臟病

糖尿病

慢性阻塞性肺疾病

哮喘

慢性腎臟病

慢性肝病

甲狀腺疾病

抑郁

偏頭痛

痛風(fēng)

類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎

憩室疾病

 

 

如果動(dòng)一動(dòng)，

會(huì)帶來(lái)什么效果呢？

 

如果以等量的輕度、中度、劇烈身體活動(dòng)替代久坐不動(dòng)1小時(shí)，可分別降低4、6以及10種常見(jiàn)慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。具體來(lái)說(shuō)：每天用輕度運(yùn)動(dòng)代替久坐1小時(shí)，糖尿病、慢性腎臟病、憩室疾病、抑郁的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將降低2%-5%。每天用中度運(yùn)動(dòng)替代久坐1小時(shí)，糖尿病、慢性腎臟病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、慢性肝病、癡呆的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將降低2%-12%。每天用劇烈運(yùn)動(dòng)代替久坐1小時(shí)，糖尿病、慢性腎臟病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、抑郁、慢性肝病、缺血性心臟病、肺癌、炎癥性腸病、睡眠障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將降低7%-19%。

注意！

一直“躺著”也算久坐！通常我們認(rèn)為久坐是指一直坐著超過(guò)1-2個(gè)小時(shí)。但其實(shí)，這種理解不太對(duì)。世界衛(wèi)生組織2020年發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》中談到，久坐行為是指在清醒狀態(tài)下長(zhǎng)時(shí)間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。具體指在清醒狀態(tài)下，以坐姿、斜躺或臥姿時(shí)能量消耗≤1.5梅脫（MET）的行為，而梅脫是一種能量代謝當(dāng)量。也就是說(shuō)，一直躺著玩手機(jī)，也屬于久坐行為。生活中小于1.5 梅脫（MET）的行為，其實(shí)有很多，比如：躺著看電視，坐著打游戲、坐著看電視，寫(xiě)作、打字、閱讀，坐公共汽車(chē)、私家車(chē)，站著給人打電話等。久坐的危害短時(shí)間甚至一兩年內(nèi)可能都顯現(xiàn)不出來(lái)，但是時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。所以，沒(méi)事就要?jiǎng)悠饋?lái)！只要?jiǎng)悠饋?lái)就是最好！輕度、中度、劇烈身體活動(dòng)這樣區(qū)分輕度身體活動(dòng)指慢走等一些不會(huì)使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動(dòng)，而中度和高強(qiáng)度身體活動(dòng)則都會(huì)帶來(lái)心率的明顯變化。如果以0-10來(lái)衡量一個(gè)人身體活動(dòng)的能力，達(dá)到中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)（如快走、跳舞等）通常需要付出5-6的能力，對(duì)于高強(qiáng)度身體活動(dòng)（如快跑、快速騎行等），這個(gè)值則要達(dá)到7或8。普通人群的最大心率（次/分）=220－年齡（歲）體育健身活動(dòng)時(shí)：心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在60%-85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率控制在50%-60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。一般來(lái)說(shuō)，在體育健身活動(dòng)過(guò)程中，當(dāng)實(shí)測(cè)心率達(dá)到140次/分以上時(shí)，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；心率在100-140次/分范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率低于100次/分，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。《全民健身指南》圖動(dòng)起來(lái)，記好這個(gè)金字塔！中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員分享了一個(gè)運(yùn)動(dòng)金字塔：

 

● 第1層：生活形態(tài)的體能運(yùn)動(dòng)，盡量多做日常生活中的一些活動(dòng)，包括爬樓梯、多步行、做家務(wù)、遛狗、把車(chē)停遠(yuǎn)一些等。這些活動(dòng)不需要費(fèi)太多力氣，但多做也可起到健身效果。建議每天盡量多做，至少30分鐘?！?第2層：有氧運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，至少150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)包括輪滑、騎自行車(chē)、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韻律操及一些球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。每周3~5次，至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（大步走、騎自行車(chē)、乒乓球等）；或每周3~5次，至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、游泳、韻律操等）?！?第3層 ：力量和柔韌性運(yùn)動(dòng)，一周至少兩次力量練習(xí)包括啞鈴、仰臥起坐、引體向上、俯臥撐等。柔韌性運(yùn)動(dòng)包括瑜伽、太極、拉伸動(dòng)作、柔韌操等。每周至少2次，每次要做8~10種活動(dòng)，每個(gè)活動(dòng)重復(fù)8~12下。● 第4層：靜態(tài)活動(dòng)，越少越好靜坐活動(dòng)，包括看電視、電腦等活動(dòng)。8小時(shí)工作一直看電腦，回家第一件事就是癱坐在沙發(fā)上，把電視打開(kāi)。這種靜態(tài)的生活方式大概是許多人的生活常態(tài)。但這樣的情況越少越好。平時(shí)可以根據(jù)健身目的，選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式：

 

《全民健身指南》圖

 

 

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