民以食為天，但是，對于一日三餐，有不少人都吃錯(cuò)了！

《柳葉刀》曾發(fā)布過一項(xiàng)大規(guī)模的研究，通過對195個(gè)國家國民的飲食習(xí)慣引發(fā)的死亡率、疾病負(fù)擔(dān)等研究發(fā)現(xiàn)：全球近22%的死亡案例，都是因?yàn)椴唤】档娘嬍辰Y(jié)構(gòu)導(dǎo)致的。而這個(gè)比例在我國更高！

究竟如何吃飯才正確？今天可可就幫大家羅列了幾個(gè)重點(diǎn)：

一、吃飯要恒：規(guī)律三餐

如果三餐不規(guī)律，胃酸分泌也沒有固定的時(shí)間，就容易打破正常的平衡狀態(tài)，造成胃酸分泌過多或過少，從而誘發(fā)消化不良、反酸燒心、胃糜爛、胃潰瘍等病癥。那么，規(guī)律三餐，早、中、晚餐，究竟幾點(diǎn)吃更合適？

1、早餐，7:30左右

早上七八點(diǎn)的時(shí)候，身體的交感神經(jīng)開始活躍、新陳代謝加速、腸胃也開始運(yùn)轉(zhuǎn)，會(huì)分泌胃酸、消化酶等，如果不吃早餐來中和這些物質(zhì)，就容易損傷胃腸道黏膜。

2、午餐，11:00-13:00

一般食物會(huì)在胃中停留1-4小時(shí)，因而11點(diǎn)左右，就可以開始吃午飯了。

3、晚餐，17:00~19:00

晚餐吃得太早，睡前容易餓，導(dǎo)致睡不著；吃得太晚，容易增加消化負(fù)擔(dān)，也會(huì)影響睡眠。因此，一般晚飯要與睡覺時(shí)間相隔4小時(shí)，給腸胃足夠的消化吸收時(shí)間。

二、吃飯要節(jié)：每頓七八分飽

飲食過多，經(jīng)常吃撐，就會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，容易引起消化不良，常此以往，還會(huì)增加胃穿孔、急性胰腺炎、腎病等風(fēng)險(xiǎn)。

有研究發(fā)現(xiàn)，長壽的遺傳基因在人體攝取熱量到第六、七分飽時(shí)就會(huì)被活性化。而吃到七分飽，既不會(huì)覺得撐，也不會(huì)餓得太早，因此，七分飽更有利于健康長壽。

那怎樣才叫“七分飽”呢？

胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度也明顯變慢。如果在這個(gè)量停下進(jìn)食，人既不會(huì)提前饑餓，也不容易肥胖。

三、吃飯要靜

這里的靜主要有三方面的意思：

1、飯前不宜劇烈運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)會(huì)讓全身血液重新分配，大量血液分配到活動(dòng)的肌肉內(nèi)，胃腸內(nèi)臟處于收縮狀態(tài)，因而消化吸收處于相對抑制狀態(tài)。

另外，飯后也不宜立即運(yùn)動(dòng)，否則易引起胃腸道等疾病，建議半小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)。

2、飯間不要談笑、玩手機(jī)

人們在正常吃飯的時(shí)候，食物會(huì)順著咽喉進(jìn)入食道，但如果這時(shí)說話，會(huì)增加食物進(jìn)入氣管的可能性，很容易嗆到，引起劇烈咳嗽；而且說話時(shí)唾液還可能噴到桌面的飯菜上。

而吃飯玩手機(jī)會(huì)分散注意力，一不小心就會(huì)吃多了。據(jù)英國《每日郵報(bào)》報(bào)道，研究人員發(fā)現(xiàn)：不論男女，邊吃飯邊玩手機(jī)會(huì)多攝入至少15%的熱量，無形中就增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)了。

三、吃飯心情要平靜舒緩

吃飯時(shí)應(yīng)保持輕松的心情，不要帶著情緒吃飯。

美國俄亥俄州立大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，帶著負(fù)面情緒吃飯，熱量燃燒速率明顯降低，血液中的胰島素水平也會(huì)升高，容易讓人發(fā)胖。

四、吃飯要慢：至少15分鐘

現(xiàn)如今，很多人為了節(jié)約時(shí)間，經(jīng)常急匆匆吃個(gè)飯。但吃飯?zhí)焯辈皇且粋€(gè)好習(xí)慣。

進(jìn)食過快，食物沒有分咀嚼，不利于口中的食物和唾液淀粉酶的初步消化；而且吃得太快，很容易吃多、吃撐，更是增加了胃的負(fù)擔(dān)，長期如此還會(huì)帶來肥胖等影響。

一般早餐所用時(shí)間以15~20分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜，細(xì)嚼慢咽。

五、吃飯要全，搭配合理

1、早、中、晚三餐比為3:4:3

①早餐：早餐應(yīng)占到總能量的30%，早晨醒來后食欲并不是很高，消化能力還沒有完全恢復(fù)，不過必須營養(yǎng)豐富，其中包括碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、果蔬，如：一杯奶+一個(gè)全麥面包+一個(gè)獼猴桃。

②午餐：白天人們的活動(dòng)量較多，相對來說消耗的能量大，因此午餐的能量應(yīng)占到總能量的40%。

③晚餐：晚上活動(dòng)量減少，身體對能量的需求量也減少，因此應(yīng)占到總能量的30%，吃七分飽就行，以免不消化。

2、魚、肉和蛋類比例，建議2:2:1

每人每天應(yīng)吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類，按照魚、瘦肉和蛋類以2:2:1的比例搭配。

魚肉中含有DHA和EPA，適當(dāng)?shù)爻阅茉黾哟竽X活力，有效預(yù)防認(rèn)知功能障礙；而紅肉吃太多則會(huì)提高患心臟病、結(jié)腸癌等的風(fēng)險(xiǎn)，適當(dāng)增加雞肉、鴨肉等白肉；雞蛋是全營養(yǎng)食物，所以每天1個(gè)可以更好地補(bǔ)全營養(yǎng)。

3、葷、素比例，以1:4為好

肉類食物熱量高，不宜過多獲取，但也不能不吃，因?yàn)槠涓缓瑑?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵元素、B族維生素等。

而在葷素比例是1:4的情況下，有其他的蔬菜、水果等增加飽腹感，同時(shí)又提供豐富的膳食纖維，健康狀態(tài)能更好保持。

成年人每天應(yīng)吃400~500克不同種類的蔬菜，其中深色蔬菜占一半，動(dòng)物性食物達(dá)到125~200克即可。

4、粗、細(xì)比例，建議1:3

粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，但也不能吃太多，不然會(huì)增加消化壓力，影響腸胃功能。因此，主食中粗糧占比1/3比較合適。

活動(dòng)量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行，其中1/3要是雜豆、燕麥、藜麥、蕎麥等粗雜糧。

六、吃不完的剩飯菜，打包存放有技巧

1、寧剩葷，不剩素和海鮮

每家每戶，難免會(huì)有剩菜，但最好不要剩蔬菜。因?yàn)槭Ｊ卟酥芯S生素等營養(yǎng)容易流失，而且放久了容易產(chǎn)生亞硝酸鹽類物質(zhì)，不利于身體健康。

另外，螃蟹、魚類、蝦類等海鮮都是屬于高蛋白食物，如果當(dāng)天沒吃完再隔夜吃的話，有可能會(huì)產(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物，容易損傷肝、腎功能。

2、準(zhǔn)備專業(yè)食品保鮮盒

一般大多數(shù)家庭都會(huì)用碗、盤子來盛裝剩飯菜，但是這些餐具在儲(chǔ)存過程中不好密封，容易受到細(xì)菌等微生物的污染。建議大家可以購買一些專業(yè)的保鮮盒，相比之下，能更好避免食品污染。

3、趁早放冰箱

剩飯、剩菜在室溫下放置的時(shí)間越長，細(xì)菌滋生的風(fēng)險(xiǎn)就越大；而且有些細(xì)菌產(chǎn)生的毒素，通過正常家庭烹飪可能無法殺滅。

因此，等菜品不燙手即可以放進(jìn)冰箱了，沒必要等涼了再放。

4、剩菜放冰箱，位置也很關(guān)鍵

冷藏區(qū)的上層：可以放吃剩的飯菜和別的熟食；

冷藏區(qū)的中間：適合放水果、蔬菜；

最下層的恒溫冷藏區(qū)：可以放蛋類、乳制品、豆制品以及當(dāng)日要吃的肉。

最后還要提醒大家，剩菜吃之前一定要徹底加熱。若是剩飯菜出現(xiàn)明顯發(fā)酸、發(fā)餿等變質(zhì)跡象，千萬別吃，否則引起腹痛、腹瀉，甚至食物中毒，可就得不償失了。