春節(jié)假期已經(jīng)過去，無論是睡眠還是飲食，都慢慢回歸到平常的節(jié)奏。

說起飲食，假期期間難免大魚大肉，很多人都想著該“刮刮油”了。

那么，哪些食物有這種功效呢？

“刮油”試試膳食纖維

膳食纖維就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物質(zhì)。

日常生活中，適當(dāng)攝入膳食纖維對身體有諸多好處，如：促進(jìn)排便、維護腸道健康、減輕肝臟負(fù)擔(dān)、保護心腦血管、抑制餐后血糖、增加飽腹感、控制體重等。

而說到膳食纖維的“刮油”功效，則取決于它在人體腸道中發(fā)揮的兩個重要作用：

01減少脂肪吸收

一般來說，當(dāng)質(zhì)地柔軟的可溶性膳食纖維溶于水后，會在腸道表面形成一種膠樣薄膜，它可以通過減緩腸道對其他物質(zhì)的吸收，來達(dá)到延緩血糖升高、減少脂肪吸收的作用。

02吸附膽固醇

此外，膳食纖維還可以結(jié)合水分，吸附腸道內(nèi)的脂肪酸、膽固醇等成分，并將其排出體外。

因此，春節(jié)過后要“刮油”一定要記得補充膳食纖維。

“吃不夠”的膳食纖維

中國營養(yǎng)學(xué)會建議，中國正常成年人每日應(yīng)進(jìn)食25~35g膳食纖維。

而據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心進(jìn)行的相關(guān)調(diào)查，我國居民的膳食纖維攝入量僅為每天10.9g，遠(yuǎn)不足推薦攝入量！

其實，日常飲食中富含膳食纖維的食物有很多，而之所以大多數(shù)人都沒有“吃夠量”，其根本原因在于——不會吃！

在我們的餐桌上，富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：

01全谷物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上。

薯類沒全谷物、雜豆類那么高，但也在1%以上。

02蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間，其中，菌類優(yōu)勢明顯。

水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨、石榴、桑葚、獼猴桃等。

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會受到影響。

此外，有血糖問題的朋友，進(jìn)食水果時要關(guān)注血糖變化。

03堅果、大豆類

堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個別如黑芝麻、松子分別高達(dá)14%、12.4%。

干大豆膳食纖維含量在10%以上，但豆制品由于制作工藝的原因，通常膳食纖維流失嚴(yán)重。

了解到了哪些食物富含膳食纖維，想要吃夠膳食纖維，大家可以參考下列這個公式：

30克膳食纖維≈50~150g全谷雜豆+500g蔬菜+250g水果+10g堅果（仁）

在此基礎(chǔ)上，加些細(xì)糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達(dá)到一天30g的推薦攝入量。

小貼士

膳食纖維的攝入并非越多越好，若是攝入的膳食纖維每日大于50g，也會有副作用。

因此，對于胃腸功能異常的患者，比如腹瀉者，不建議多食入膳食纖維。

與健康常年人相比，2~20歲的幼童、青少年膳食纖維攝入量需適當(dāng)減少。

一般來說，這類人群推薦的膳食纖維攝入量為年齡數(shù)加5~10g/日。

解膩食物清單

蘋果：春節(jié)時腸胃被節(jié)日的大魚大肉折騰得有些疲憊，蘋果中的果膠有助于解油膩。

西紅柿：西紅柿中含有維生素C，能夠清腸胃解油膩，還有助于預(yù)防初春多發(fā)的感冒。

山楂：鮮山楂中維生素C的含量很高，還含有豐富的果膠（水溶性纖維素），具有很好的解油作用。

燕麥：燕麥屬于粗纖維食品，可以作為主食代替精米白面，能潤腸通便。

芹菜：芹菜富含膳食纖維，可促進(jìn)腸蠕動，有較強的通便作用。

玉米：玉米富含的粗纖維，能刺激胃腸壁，加快大便和腸道中其他代謝廢物排出體外的速度。

黃瓜：黃瓜富含膳食纖維，熱量又低，吃起來清脆爽口，無論是減肥還是解膩，都很合適。